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L'importance de l'alimentation avant un entraînement ou une compétition

⌛ Durée de lecture estimée : 2 minutes

Assiette alimentation saine

L'alimentation joue un rôle crucial dans l'optimisation des performances sportives et dans le maintien d'une bonne santé. Avant un entraînement ou une compétition, il est primordial de connaître quels aliments consommer et en quelles quantités pour obtenir les meilleurs résultats. En répondant aux besoins de son corps de manière adéquate avant l'effort, on peut significativement améliorer ses performances sportives. 🥗


Environ 3 à 4 heures avant une séance d'entraînement, il est recommandé de privilégier un repas complet. Mais quoi consommer spécifiquement ?


Les aliments à privilégier avant un entraînement ou avant une compétition


  1. Glucides simples et complexes : Les glucides simples, comme les fruits 🍎et les jus, sont rapidement absorbés et offrent une source d'énergie rapide pour le corps. Les glucides complexes, comme les pâtes, le riz 🍚 et le quinoa, sont digérés plus lentement et fournissent une énergie constante pendant l'entraînement.

  2. Protéines : Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l'entraînement. Des sources de protéines faibles en gras, comme le tofu, le poisson blanc, la volaille ou les légumineuses, sont préférables. 


Les aliments à éviter avant un entraînement ou une compétition ❌


  1. Les aliments riches en fibres peuvent causer des inconforts intestinaux et ralentir la performance. Il est préférable d'éviter ces aliments avant un entraînement.

  2. Les aliments riches en gras peuvent ralentir la performance 

  3. Il est préférable d'éviter de tester de nouveaux aliments avant une compétition pour ne pas perturber le système digestif. 


Endurance

Les athlètes d'endurance, tels que les coureurs ou les nageurs, ont des besoins élevés en glucides pour maintenir leurs niveaux d'énergie pendant des périodes prolongées d'exercice. Ils devraient consommer environ 50-60% de glucides, 15-20% de protéines et 20-30% de graisses dans leur alimentation quotidienne. Avant l'exercice, des glucides faciles à digérer sont recommandés pour éviter les troubles gastro-intestinaux. (RU Healthy Blog, 2017)*


Résistance

Les athlètes de résistance, comme les haltérophiles, ont des besoins différents. Ils nécessitent environ 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses. La consommation de protéines avant l'exercice est cruciale pour stimuler la synthèse des protéines et augmenter la force musculaire. Cependant, trop de protéines avant un exercice d'endurance peut causer une sensation de lourdeur et des troubles digestifs.  (Intermountain Healthcare, 2020)*



Enfin,  avant un entraînement ou une compétition, il est essentiel de s'assurer d'être bien hydraté💧 ! Consommer suffisamment d'eau tout au long de la journée, en particulier avant l'effort, est indispensable pour maintenir des performances optimales et éviter la déshydratation, qui peut avoir un impact négatif sur les performances et la santé.

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Références*




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